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オートミールって何?【ダイエット初心者にオススメの食べ方紹介!】

2018/10/29
 
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こんにちは!プロテイン魚住です!

 

ブログの更新は久しぶりになってしまいました。(^◇^;)

 

今日はブログも更新しますが、もう一つ更新したものがありまして…

 

なんと、プロテイン魚住、Youtubeチャンネルを開設しました〜!!!

 

👇プロテイン魚住のYoutubeチャンネルはこちら!
https://www.youtube.com/channel/UCNKKibU-g1X1-slXRmd_HvA?view_as=subscriber

 

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そして、動画はこちら!👇

と言うわけで、Youtube発信をスタートさせたわけなんですが、
取り扱っている内容は、『ダイエット初心者に向けた食事・レシピ紹介』動画です。

 

ダイエットを始める際、何から始めたほうがいいかわかりませんよね。

そう言った方に是非実践頂きたい食べ方を紹介していきます。

 

動画では、僕が減量に最適と感じている、『オートミール 』の食べ方、レシピを紹介しています。

 

ただ、世間的に、オートミールというもの自体、まだまだ馴染みのない食べ物だと思います。

 

そこで今日の記事では、オートミールがどう言うものか、紹介します。

 

目次

  1. オートミールの基本情報
  2. 『オートミール牛丼』食べ方紹介!
  3. オートミールのメリット・デメリット
  4. まとめ

 

1 オートミールの基本情報

 

まず、『オートミールってなんだ?』って話で、多数の人は知らない食材だと思います。

実はスーパーにも売っている食材で、『押し麦』など、みたことはありませんか?あれです!

 

正直僕もボディメイクコンテストに出ることになって、本格的な減量をすることにならなければ、

出会うことはなかった食材ですが、調べてみると、これは確実に減量に使えると思いました。

どんなものなのか、見ていきましょう。

 

〈オートミールの基本情報〉

全粒穀物であるため栄養が豊富で、牛乳豆乳等で煮て粥状にして食べるほか、料理の副材料として用いられることもある。完全に乾燥した状態から、軽く煮るだけで粥状になり、食べることができるので、朝食用のシリアルに用いられることも多い。

オートミールに、砂糖や蜂蜜などの甘味料植物油をからめてオーブンで焼けば、グラノーラができる。オートミールをまたは牛乳でふやかし、果物ナッツを混ぜたシリアル食品がミューズリーである。

出典元:オートミールーWikipedia

 

Wikipedia先生に聞いたところ、栄養豊富なことや、調理法や派生製品もたくさんあることがわかりますね!

さらには、基本的に、お粥のようにして食べることが一般的であることから、
主食の白米やパンの代わりのように食べられるケースが多いようです。

驚きなのが、皆さんにも馴染みがあるであろう『グラノーラ』がオートミールでできていたということ!

しかし、オートミールを『甘味料と植物油をからめてオーブンで焼く』ということは、
全くヘルシーではない植物油でコーティングするということなので、
オートミールを使っているとしても、グラノーラはヘルシーではないんですよね。

グラノーラは美味しいデザート、痩せる食材ではないと覚えておきましょう!

では、オートミールの実際の栄養を白米と比較して確認していきましょう。

オートミール

〈100グラムあたりの栄養価〉

炭水化物 69.1g
(その内、食物繊維) 9.4g
脂質 5.7g
タンパク質 13.7g
カロリー 380Cal

出典元:オートミールーWikipedia

 

白米

〈100グラムあたりの栄養価〉

炭水化物 77.6g
(その内、食物繊維) 0.5g
脂質 0.9g
タンパク質 6.1g
カロリー 358Cal

出典元:白米ーWikipedia

 

こう見ると、カロリーはあまり変わらないことがわかりますね。

しかし、中身は全く違います。その違いを解説していきます。

 

⑴圧倒的な食物繊維量

食物繊維の量を比較すると、オートミールは白米の約20倍ほど含まれていることがわかります。

食物繊維と一口に言っても、正直、なんで体にいいかってわかりませんよね?

実は食物繊維にも、下記の2種類あります。

  • 不溶性食物繊維
  • 水溶性食物繊維

この2つの中で、オートミールに豊富なのが2番目の『水溶性食物繊維』です。

では、この水溶性食物繊維にはどう言った特性があるのでしょう?

 

  • 粘性
    粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、食べすぎを防ぎます。糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。
  • 吸着性
    胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄します。
  • 発酵性
    大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。

出典元:大塚製薬HPより引用

難しい言葉が並んでいますので、もう少しわかりやすく解説して行こうと思います。

まず、『粘性』、これはつまり、腹持ちが良くなる。と言うことになります。

消化に時間がかかるので、余分な間食を防いでくれたり、長時間ご飯が食べれない状態も、
空腹状態をある程度防いでくれます。

また、急激な血糖値の上昇も防いでくれるので、急激に栄養を吸収して、脂肪細胞に栄養を蓄えたりすることもなくなります。

これに関係するワードとして、GI値というものがあります。これはさらに深い内容になってくるので、これは別のブログで紹介します。

 

👇血糖値の上昇に関係がある、GI値についてのブログ

COMMING SOON!!!

 

次に、『吸着性』。これは余分なコレステロールや、コレステロールを原料に作られる胆汁酸を吸着して、体外に排泄してくれると言うことです。

コレステロールは、それ自体には重要な役割がありますが、過剰に摂取しすぎると動脈硬化を引き起こしたり、危険性もあります。

 

最後に、『発酵性』です。

腸内で発酵することによって、『ビフィズス菌』が増えるとありますが、
ビフィズス菌は善玉菌というもので、腸内環境を良くしてくれて、排便回数を増やしたり、
有害物質(アンモニア)等の発生を防いでくれる機能もあります。

 

もう、語れば語るほどいい効果のある食物繊維。これがオートミールには豊富なんですね。

 

⑵タンパク質量が2倍!

僕のブログ記事でもタンパク質の重要性についてはいつも話していると思います。

そんなタンパク質が、白米の2倍あるということです。

 

👇タンパク質の重要性について書いたブログはこちら
http://protein-maeda.com/entry/2018/05/21/202101

 

補足情報としてですが、タンパク質は、消化するにもパワーを使う栄養なんですよ。

つまり、消化するにもカロリーを使うってことです。

これだけでも、タンパク質がいかにダイエット・ボディメイク に重要かわかりますよね!

みんながこの事実に気づくまでには一体どれくらいの時間がかかるんでしょうね。(^◇^;)

 

⑶脂質はオートミールの方が多い?

これは僕も意外でした。(°_°)

しかし、オートミールは果皮や種皮などがそのまま残っていますからね。

脂質も残った状態なのかもしれません。

ただ、その分、他の栄養素がたくさん入っているので、どちらのメリットを取るかですね!

僕は、この程度の脂質なら、そこまで気になりません。

 

⑷その他にもたくさんの栄養素が!

実はオートミール、ビタミンミネラルも豊富です!

これについては次回、また解説して行きたいと思います!

(ブログが長すぎても読みづらいので…)

 

👇オートミールのビタミンミネラルについてはまた次回!

COMMING SOON!!!

 

⑸まとめ

オートミールの魅力がたくさんありましたが、まとめると、

ゆっくりと吸収されて、体を元気に、さらに余分なものを引き連れて体外に排出されてくれる』食材ということがわかりましたね!

体のメンテナンス

 

2 『オートミール牛丼』レシピ紹介!

では続いて、僕のオートミールの食べ方、『オートミール牛丼』のレシピを紹介していきます!

僕がいつも食べているオートミール牛丼は、めちゃくちゃ簡単なので、ぜひ試して見た欲しいです!

 

レシピの手順は下記の通り。

 

  1. 牛肉と玉ねぎを炒める。下味をつける。
  2. めんつゆを入れて、牛丼の具が完成。
  3. 丼にオートミールと水を入れて、レンジでチン!→オートミールが膨らみます。
  4. オートミールが膨らんだら、具を乗せる。
  5. パセリをかけて完成!

 

こんな感じ。めちゃくちゃ簡単なんです!

ただちょっとだけポイントがあります!

オートミールは、基本的にはおかゆ状にして食べることが多いのですが、今回の場合『牛丼』なので、
お米のようにふっくら膨らませる必要があります。

その為には下記の方法でやって見てください!

 

〈オートミールを膨らませる時のポイント!〉

通常、オートミールをあっためる時は、水をヒタヒタぐらいに入れて、おかゆ状にするみたいですが、
水は少なめ、オートミールが半身浴ぐらいになるように水を入れましょう。

 

このポイントをミスしなければ、あとは牛丼と同じです!ぜひ、お試しあれ!

 

3 オートミールの注意事項

これは、トレーニングしている僕が思う〈メリット・デメリット〉なので、みなさんに当てはまるかどうかはわかりませんが、

参考程度に読んで見てください。

 

〈メリット〉

  • 価格が安い

白米と比べて腹持ちがいいことに加え、単価自体も安いので、フリーランス一年目の僕にとってもありがたいですね!

  • すぐに準備できる

お米を炊く作業が、レンジでチンに代わるので、時間的な短縮になります!

  • 栄養満点

紹介してきた通りの栄養豊富さ。減量には最適です!

 

〈デメリット〉

白米ほどの汎用性はなく、正直飽きもきます。その為に、色々と食べ方、レシピを開発しているところです!

  • トレーニング後の食事

トレーニング後は、僕はオートミールを食べません。これについては、別記事で紹介しますので、

また読んでいただけると幸いです!

トレーニング後、以外の食事はオートミールをどんどん活用しましょう!!!

 

👇血糖値の上昇に関係がある、GI値についてのブログ

COMMING SOON!!!

 

こんな感じですね!みなさん、参考になりましたか?

 

4 まとめ

みなさん、いかがだったでしょうか!

これからもオートミールの食べ方やレシピをどんどん紹介していこうと思います!

他にもダイエットに活用できる食材もありますので、どんどん紹介していきたいですね!

 

お役に立てましたら、次回も読んでいただけると、幸いです!

YouTubeも見ていただけると幸いです!

 

以上!プロテイン魚住でした!ではまた!

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