Directed by Protein UOZUMI

外食ばっかりでもダイエットはできる!?【外食の際のダイエットメニュー選び】

 
この記事を書いている人 - WRITER -

こんにちは!プロテイン魚住です!

 

皆さん、ダイエットしているけど、付き合いで外食とか、どうしても晩御飯を作る余裕がない時ってありませんか?

 

今日は、ダイエット生活にもつきまとう外食を何とかして乗り切る方法を紹介していきます!

 

外食でもとにかく”タンパク質”を探そう!

ダイエットにおけるタンパク質の重要性はこのブログでも紹介してきましたね。

タンパク質の摂取はどんなダイエットでも欠かせない要素になります。

 

〈ダイエットにおけるタンパク質の重要性についてはこちらを参照!👇〉

タンパク質は筋肉を作る大切な栄養素。
これが欠けるとどんなダイエット法も、トレーニングも何の意味も無くなってしまいます。
外食でも、まずはタンパク質を探すところからスタートです。
ステーキ店や和食店はタンパク質はしっかり取れますし、ファミリーレストランもメニューによってはタンパク質をしっかりとれる場合もあります。
焼肉店はタンパク質豊富ですが、量を食べ過ぎてしまうことが多いので、そこは注意です。
では、試しに、次の二択から選択してみましょう!
〈写真1〉
〈写真2〉
この二つなら、正解は〈写真1〉ですね!
〈写真1〉はステーキです。タンパク質豊富でダイエットに最適とも言えます。
脂質が多いという指摘もありますが、それを考えてもタンパク質豊富であることの方が大切です。
〈写真2〉は論外のフライドポテト。脂質と糖質が合体し、塊になったようなものです。
後述しますが、脂質と糖質が合体しているものほどダイエットにならないものはありません。
これは増量期に食べましょう。
では、次の項目も見ていきましょう!

GI値を制すれば、外食を制すことができる!

これは裏技的なポイントです。

GI値をいうのは、グリセミック指数と言い、食品の血糖値の上昇率を数値化したものになります。

 

〈GI値の詳しい解説はこちらを参照!👇〉

 

血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが大量に分泌され、筋肉と脂肪を急激に合成します。

筋肉を合成してくれるのは良いのですが、脂肪までたくさん合成してしまいます。

これを制することができれば、外食のカロリーの多さや、脂質の多さなどを軽減することができます。

では、どのように軽減していくのか、さらに解説していきます。

 

食べる順番をコントロールして、GI値を制す!

突然ですが、次の写真を見て何から食べ進めますか?

 

〈写真3〉

 

この〈写真3〉を見てみると、ご飯、メイン(鯖の塩焼き)、サラダ、汁物、漬物、茶碗蒸しがありますね。

お腹が空いている時だと、白米からがっついちゃったりしませんか?

または、昔からよく教えられていた”三角食べ”と行ったように、メイン、ご飯、サラダ、汁物を一口ずつみたいな食べ方をしていませんか?

 

GI値の観点から見ると、どれも血糖値を急上昇させる食べ方です。

 

血糖値の急上昇を防ぐためには、大前提として糖質を最後に食べることです。

できることなら、GI値の低い食材の多い順番に①汁物・サラダ→②メイン→③ご飯(糖質)と行った順番で食べるようにしたいですね!

しかし、なかなかGI値を全て覚えるのは最初は難しいと思います。

 

なので、まずはとにかく糖質を最後に食べるということを意識して食べると良いでしょう!

 

注意!隠れ高GI値食材!

高GI値の食材は思ったよりもたくさん!少しだけ例を揚げておきます。

例:白米、じゃがいも、人参、とうもろこし、コショウ、米粉パンなど

このように、基本的にGI値が高い食材は糖質が多いです。

先ほど紹介したフライドポテトなどは、糖質を油で揚げてコショウを降りかけて…!

血糖値を急上昇させてしまうことでしょう。

 

逆に、GI値が低い食材も知っておくと便利!これなら、最初の方にも食べられます!

白米を別の種類(玄米、五穀米など)に変えられる外食店などでは、有効活用していきましょう!

例:玄米、五穀米、オートミール、スパゲティ、野菜類、きのこ類、お肉類(コショウがいっぱいの時は気をつけて!)、魚類、等

〈オートミールって何?って思った方はこちら!〉

こんな時はどうする!?vs丼、ハンバーガー

 

外食の時、食べる順番がどうすることもできない食材たちもいますよね。

そんな時はどうしたら良いのでしょう?

 

丼もの

これは、実はまだ食べる順番を変えられる余地があります。

例えば、汁物をセットにしたときなどは、そちらから食べる。サラダも同様です。

そして、丼自体は先に具を半分ぐらい食べておいて、後からお米を食べ始める。

すると、①汁物・サラダ→メイン(具)→ご飯もの(具+ご飯)という具合に順番を調整できます。

 

ハンバーガー

これはもうどうしようもありません。(笑)

セットにしたとしても、スープがつくことはあるかも知れませんが、他にはポテトやら、コーラやら、ダイエットの大敵たちが揃い踏みです。

ダイエット中は絶対に避けましょう。

 

ラーメン・中華料理

これも避けましょう。(笑)

多いパターンとして、ラーメン+チャーハンなど、そもそも糖質だらけのパターンが多すぎるのがラーメンをはじめとする中華料理です。

しかも、料理自体も揚げ物、揚げ物を編んでコーティングしたもの、ものすごい量の油で炒められたもの等、ダイエットの大敵だらけです。

外食に誘われたとしても、これらだけは避けれるように、誘導していくのがベターですね。

 

番外編 飲み会をどう乗り切るか

これは番外編ではありますが、興味がある人も多いのではないでしょうか。

基本的にアルコールは筋肉を分解し、消化も悪くむくみの原因にもなったりなど、ダイエットに対しては何の良い要素もないのですが、生活から切り離せない人もいるはず。

ストレスの解消になったりなど、ダイエット以外の面で飲み会自体が大切な人も多いと思います。

そこで、元営業マンの私が会社員時代に行なっていた飲み会の乗り切り方をご紹介します!

 

そもそも、行きたくない飲み会には行かないポジション作りが大切

これを言ったらおしまいですが、飲みたくない場合は飲み会に行かないことがベストです。

これはダイエットには本当に効果的。

何よりも愚痴を聞いたり無駄な時間を過ごさなくて済む最高に有意義な時間の作り方です。

僕がもともとお酒が超弱いこともあって、これは営業マン時代の最後の方はよく多用していました。

さらには、ランチですら、お弁当を作ってきたり、コンビニで買っておいたりなど、断り続けていました。

 

まずは飲めないキャラを確立していくこと。(僕の場合は本当に飲めないんですけど。)

そして強い意志を持って断固断り続けることです。

いずれは誘いが無くなります。それでOK!以上!

 

飲み好きな人は幹事になって食べるものをコントロール!

飲み会が好き!という人は飲み会の幹事になることがポイントです。

すると、飲み会の場所をコントロールできます。

そして、肉バルを予約すれば、ミッションコンプリート!

食べ物はタンパク質が並ぶことになります。

そうなったら勝ち。タンパク質を多く含んだお肉などはGI値も高くないので、肉をとにかく食べ続けて、

飲み会を乗り切りましょう!

 

飲み会は”終わった後”が肝心!

実は、本当に怖いのが飲み会の後。

体はアルコールの消化で栄養を使い、体は”糖質”を欲し始めます。

するとどうなるか。そう。シメのラーメンが欲しくなってしまうのです。

アルコールによって冷静な判断能力を失ったあなたは、自然と足がラーメン屋に…

 

この状況にならないためには、事前に対策を取っておくことが必要です。

 

マルチビタミンをあらかじめ摂取!

マルチビタミンを摂取しておくことで、アルコール分解の際も栄養の欠如を感じることをある程度防いでくれます。

飲み会までの食事をシメまで想定して制限

飲み会の他の食事はコントロールできます。そこでしっかりと制限をして臨むのもアリでしょう。

しかし、そこまで考えなければならないとなると、やはり飲み会は参加しないことがベストなのかもしれませんね。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。

ダイエットにおける外食では、店選びからメニュー選びまでが重要ですね。

外食の主導権を握っておくことも大切かもしれません!

 

以上!プロテイン魚住でした!

いつも読んでくれてありがとう〜!!!

 

〈プロテイン魚住へのダイエットセミナーのご依頼はこちら!👇〉

 

 

 

この記事を書いている人 - WRITER -

- Comments -

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

19 − 18 =

Copyright© PRO BODY CREATE , 2018 All Rights Reserved.