Directed by Protein UOZUMI

GI値とは?【ダイエットの大敵”インスリン”を制する】

2018/10/30
 
この記事を書いている人 - WRITER -

こんにちは!プロテイン魚住です!

 

『ダイエットしてるけど、たまに食べたいもの食べたくなるよな…』

 

そんなあなたに今日は朗報です!

 

食べたいものを食べながらできるダイエット法を今日は紹介します。

 

それが、インスリンダイエットです!

 

GI値とは?

そもそも、GI値とは何かという話です。

日常的に使う単語でもないし、馴染みがある人はなかなかいないと思います。

 

しかし、ダイエットにおいては非常に重要な数字になります。

 

まずはWikipedia先生の内容を見てみましょう!

 

グリセミック指数 (glycemic index) とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値である。1981年にデヴィッドJ.ジェンキンズ博士らが、食品による血糖値の上がり方の違いを発見し提唱した。グリセミック・インデックスまたはGI値とも表現される。(中略)

いくつかの研究結果でGI値の低い食べもので食生活を組み立てた場合に2型糖尿病と心臓病のリスクが低くなると報告された

出典元:グリセミック指数ーWikipedia

 

Wikipedia先生によると、GI値とはグリセミック指数の略称のようです。

そして、『食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値』とあります。

この、血糖値の上昇具合がダイエットに大きく影響するのです。

さらには、糖尿病や心臓病にも大きく関係してくる様子…この時点で、かなり重要であることがわかります。

では、詳細を見ていきましょう!

 

GI値を制す者は、ダイエットを制す!

 

GI値を説明する際に忘れてはならないのがインスリンというホルモンです。

もう一度、Wikipedia先生の力を借ります。

 

インスリンインシュリン、insulin)は、膵臓に存在するランゲルハンス島(膵島)のβ細胞から分泌されるペプチドホルモンの一種。(中略)

生理作用としては、主として血糖を抑制する作用を有する。(中略)

グリコーゲンの合成促進・分解抑制、脂肪組織における糖の取り込みと利用促進、脂肪の合成促進・分解抑制などの作用により血糖を抑制し、グリコーゲンや脂肪などの各種貯蔵物質の新生を促進する。

インスリンは血糖値の恒常性維持に重要なホルモンである。血糖値を低下させるため、糖尿病の治療にも用いられている。

出典元:インスリンーWikipedia

 

む、難しい単語が並びに並んでますよね。(笑)

ら、ランゲルハンス島?(島なの?笑)ペプチドホルモン?

そして、気になる文章が、『脂肪組織における糖の取り込みと利用促進』???

難しい単語が並んでいますが、読者さんたちは気にしなくても大丈夫です。

インスリンの実際の働きを順を追って説明していきます!

 

〈食べ物が入ってきたときのインスリンの働き〉

  1. 食べ物が口に入る
  2. 食べ物の中の糖分が分解され、ブドウ糖などの糖に変わり体内に入る
  3. 体内に入った糖は血中に運ばれる←この時、血糖値が上がる
  4. 血糖値を下げる為に、膵臓からインスリンが分泌される
  5. インスリンが各細胞(筋肉や脂肪細胞)に糖を送り、血糖値を下げる

 

そう、つまり、インスリンは体の中に入ってきた糖を各細胞に運んでくれると言うことです。

そして、各細胞で筋グリコーゲンや、脂肪細胞の合成を促進して、分解を抑制します。

 

筋グリコーゲンというのは、筋肉を動かすときに使うエネルギー源です。

これは、トレーニングの際に使われる重要なエネルギーになります。

そして、インスリンは脂肪細胞の合成・分解を促進してしまうのです。

このことから、インスリンは俗にデブホルモンと呼ばれてしまうこともあるそうです。

 

確かに、こう聞くとインスリンは非常に困ったホルモンですよね(^_^;)

 

しかし、逆に、インスリンの分泌量をこちらでコントロールできるとすれば、

脂肪細胞の合成・分解を防ぐことができると思いませんか?

 

実は、それが出来るんです!

 

インスリンは血糖値が上がれば上がるほど、その分たくさん分泌されます。

つまり、食べ物の中に含まれる糖分がポイントになってくるわけです。

そこで重要な指標となるのがGI値です。

 

そう、つまり、GI値を制すことが出来れば、インスリンを制することができ、

結果的にはダイエットを制すことができるのです!

 

GI値が低い食べ物・高い食べ物

 

と言うことで、実際に食べ物のGI値を見てみましょう。

 

【GI値の一覧】

低GI(55以下) 中GI 高GI(70以上)
玄米 55 全粒パン 69±2 ジャガイモ 85±12
そば 47 白米 77
うどん 47 蜂蜜 73±15
リンゴ 36±2 スイカ 72±13
スパゲティ 27 白パン 71
大豆 18±3

出典元:ご飯食の優位性から食料自給率を考えるー愛知学院大学心身科学部健康栄養学科 森圭子氏

 

こう見ると、白米はかなりの高GI値ですね!

日本人の食事には欠かせない主食の一つだけに、なんとか工夫して食べる方法が知りたいものです。

 

意外だったのはスパゲティですが、かなりの低GI値です。

(これはちょっと極端に少なすぎだろうと感じたプロちゃんは、ソース元の検索エンジンでスパゲティのデータを調べたところ、中GI程度でした。上記引用元の資料は農林水産省の関係する資料でしたが、こういうこともあるみたいです。検索エンジン引用元ーシドニー大学 GIDatabase

 

では、実際にGI値がわかったとして、どのように食べ物を食べれば、インスリンの分泌をコントロールできるのでしょうか。

 

その答えは2つあり、とっても簡単です。

 

インスリン分泌をコントロールできる食べ方

食べる順番を工夫する

食事の中でも気をつけなければならないのが糖質。

糖質と言えば、主食となる白米やパン、麺などに多く含まれます。先ほども言いましたが、日本人の食卓にはほぼ確実に並ぶことになります。

この糖質を口に入れた瞬間から、血糖値の急激な上昇が始まります。

つまり、糖質を食べる順番を食事の最後にもって来れば、炭水化物より前に食べたものは、血糖値が緩やかに上昇した状態で体にゆっくりと吸収されます。

そして最後に糖質が体に入ったとしても、そのタイミングではすでに血糖値は緩やかに上昇した後になり、さらに栄養の吸収も進んでいることから、糖質が入ったことによる急激な血糖値の上昇の影響を受けなくても済むようになります。

日本では三角食べという常識的なもの、風習的なものがありますが、ダイエットの際はそれは捨ててください!

糖質は一番最後に食べましょう!

 

高GI値の食品を低GI値の食品を置き換える

二つ目の方法は、置き換える方法になります。

例えば、高GI値の白米を玄米に置き換えたり、普通のパンを全粒粉のパンに置き換えたりすることです。

これを行えば、そもそも高GI値の食品がないので、血糖値が急激に上がるということがありません。

コストは多少高額になるかも知れませんが、投資してみる価値はあるかと思います。

 

GI値の盲点!知っておきたい注意点!

 

さてさて、上記のようにGI値を把握して、血糖値をコントロールできるようになったとしましょう。

『よし!これで好きなものを食べながらダイエットができる!』

と思ったあなた、油断はしないでください!

このダイエットを行う際の注意点を説明します!

 

注意点① 食べ過ぎは元も子もない

GI値を把握して、血糖値が急激に上昇しにくくなった、あるいは、低GI食に切り替えたとしても、
食べすぎてしまっては元も子もありません。

カロリーオーバーになって結局のところは太ってしまいます。

好きなものを好きなだけ食べられるわけではないので注意です。

 

注意点②血糖値をあげる必要があるタイミングもある

例えば、トレーニング後で筋グリコーゲンが不足している時(わかりやすく言うと、トレーニング後で体に栄養が不足している時)は血糖値をあげて素早く栄養補給してあげた方が筋肥大にとっては効果的です。

筋肥大すれば、太りづらく痩せやすい体になります。

トレーニング後は、特に筋肥大したいタイミングでは高GIでガッツリ栄養補給するべきだと思います。

 

まとめ

 

GI値をコントロールする方法は日常の食事から取り入れることのできる方法の一つです。

是非、一度試してみてください。

即効性があるダイエットではないので、効果が出るのは3ヶ月後くらいだと思いますが、

そもそも即効性のあるダイエットなんてこの世に存在しません。

 

皆さん、一緒にダイエット頑張りましょう!

以上!プロテイン魚住でした!読んでくれてありがとう〜!!!

 

この記事を書いている人 - WRITER -

- Comments -

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

13 + 14 =

Copyright© PRO BODY CREATE , 2018 All Rights Reserved.