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自分が食べているものを理解しよう!【ダイエットの基礎”マクロ栄養素”とは?】

 
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こんにちは!プロテイン魚住です!

今日はダイエットの基礎、”マクロ栄養素”について解説します。

 

僕はこの栄養素を理解してから、自分が食べているものをいかに理解していなかったかがわかりました。(´⊙ω⊙`)

ただ、これを理解してから、ダイエットがすごく楽なものになりました。

 

楽というのは、ダイエット自体が簡単になるということではありません。

闇雲なダイエットではなくなるので、気持ち的に楽になるということです。

 

体重が増えたとしても、『最近〇〇だったからなぁ。』と、わかるようになりますよ!

 

これで皆んなも楽にダイエットできるようになると嬉しいですね!

 

マクロ栄養素とは?

マクロ栄養素とは、ズバリ、体を作る元になる栄養素、

タンパク質・脂質・炭水化物のことです。

 

栄養素(えいようそ、nutrient)とは、

  • (栄養学等)栄養のために摂取する物質を要素として指す言葉。蛋白質、脂肪、炭水化物の三大栄養素のほかに、無機質、ビタミンなどを指す。
  • (生物学等)栄養のために摂取される物質。

生物学等では、「栄養素」と言うと、生物が代謝する目的で外界から吸収する物質のことを指している。栄養素は生体内で代謝され、生体内物質の原料やエネルギーを産生するのに利用されるとされる。 栄養学等では、上記の(生化学等での栄養素の他に)健康を維持するための食事由来の成分を含めて栄養素としている。

出典元:Wikipediaー栄養素

 

Wikipedia先生の言う所の三大栄養素のことですね。

そして僕のダイエット法は、マクロ栄養素管理ダイエットと言います。

 

マクロ栄養素管理ダイエットとは?

マクロ栄養素管理ダイエットは、このマクロ栄養素を管理してダイエットする方法です。

 

マクロ栄養素にはそれぞれ役割があります。

 

〈マクロ栄養素のそれぞれの役割〉

  • タンパク質〈筋肉や肌、爪などの元になる〉
  • 脂質〈成長ホルモンの元になったり、腸内環境の改善など〉
  • 炭水化物〈体を動かす燃料になる〉

 

このように、それぞれに役割があって、どれも過度に制限するものではありません。

ダイエットを始めると、脂質を過度に制限する方も多いですが、

脂質にもしっかりと役割がありますので、過度に制限するものではありません。

(しかしながら、日常生活で脂質は過多になりがちではあります。)

糖質を完全に制限するダイエット法(ケトジェニックダイエット)もありますが、そこにもちゃんと理論があり、理論を理解しないままダイエットを行えば、逆に太りやすくなったり、怪我の原因にもなります。

ケトジェニックダイエット法に関しては、また別の記事に今後書いていきます。

 

そして、それぞれ1日に必要な摂取量とカロリー数もがおおよそ決まっています。

 

〈マクロ栄養素それぞれの必要量〉

  1. タンパク質 体重×1.5〜2グラム以上(運動量等で変化あり)
  2. 脂質 総摂取カロリーの25%
  3. 炭水化物 総摂取カロリーから1(タンパク質分)と2(脂質分)を差し引いたカロリー分

〈マクロ栄養素それぞれのカロリー数〉

  1. タンパク質 1グラム=4Cal
  2. 脂質 1グラム=9Cal
  3. 炭水化物 1グラム=4Cal

 

さて、ここまでわかったら、マクロ栄養素管理ダイエットはあとは計算する作業に入ります。

 

前回のブログを思い出してみましょう。

そこに一日の代謝のカロリーの算出方法があったはずです。

 

〈1日の代謝カロリーの算出方法〉

基礎代謝×運動量レベル(1.2〜1.7)

〈前回ブログ ダイエットには有酸素運動?筋トレ?【疑問にお答えします!】〉

 

算出方法が分かったら、数値を当てはめていきましょう。

すると、1日で何をどれくらい食べればいいのかがわかります。

前回のブログにも書いた通り、消費カロリーよりも摂取カロリーが下回った時、体重は落ちます。

 

では、僕を例にとって計算していきましょう。

まずは、現状の体重を維持するときの例です。

 

〈例:プロテイン魚住のマクロ栄養素(現状維持)〉

 

こんな感じですね!

これで、1日に摂るべき栄養素が分かって、あとは、マクロ栄養素の摂取量のバランスを整えてあげると、

なるべく筋肉量を落とさずに脂肪だけを落としていくことができます。

それでは、減量の際の例を見ていきましょう。

 

〈例:プロテイン魚住のマクロ栄養素(減量)〉

 

 

今回は総カロリーを2540に設定し、計算しました。

これで摂取カロリーよりも消費カロリーが上回るので、体重が落ちます。

タンパク質の量は減らせない(筋肉量を維持して、基礎代謝を維持するため)ので、140グラムのまま計算し、脂質は総カロリーの25%なので、自動的に少し量が減ります。そして、それに伴って炭水化物も少し減ります。

つまり、マクロ栄養素管理ダイエットは、タンパク質の量を落とさず、しっかり摂取して筋肉量と代謝を維持しつつ、その他を管理して脂肪のみを削っていくダイエット方法なのです。

 

最重要なタンパク質!しかし…

このダイエットだろうが、どんなダイエットでも最重要になるのはタンパク質です。

これは僕のホームページでも常々触れてきた話題です。

 

 

ですが、このマクロ栄養素管理ダイエットをクライアントさんにやってもらうと必ずと言っていいほど、タンパク質の摂取量がクリアできません。

それだけ、日本でタンパク質を摂取することはお金もかかるし、食べるのも大変だったりします。

しかし、そこをクリアできるようになれば、ダイエット成功は自ずと見えてきます。

 

マクロ栄養素管理ダイエットを知ってもらったからこそ…

僕はよくこんなことを聞かれます。

特に外食に行った際に多いのですが、

『ねえ、この料理って、野菜が入ってるからヘルシーだよね!?』

『サラダだから、いくら食べてもいいよね!?』

 

もちろん、野菜にはたくさんの栄養があります。

ビタミンミネラル、食物繊維など、たくさんあるのですが、それは体を潤滑に動かすための栄養素なのです。(ミクロ栄養素と言います。)

つまり、健康に必要なものではあるのですが、野菜を食べていればダイエットという訳では決してありません。

 

『1日分の〇〇が入ってます!!!』

『体にいい〇〇が入ってます!!!』と銘打っている製品も、裏の栄養表示を見えると、

すごい砂糖が使われていたり、油が使われていたり、

せっかくヘルシーなサラダも、ドレッシングで大量の脂質が入っていたり。

そういうマーケティングのための作られたものはたくさんあります。

 

そういうものを好きで食べる人を否定している訳ではありません。

脂質について書いたブログでも述べましたが、食べたければ食べればいいです。

 

ただ、そのマーケティング商品を本気で信じてダイエットして、リバウンドして失敗して、ダイエットやめちゃったり、自信を失ったり、落ち込む人を減らしたいんですよね!

 

だからこそ、ダイエットを始めるときは、まず栄養表示を見てマクロ栄養素を確認して、自分が何を食べているのかを認識してほしいと思います。

 

マクロ栄養素管理ダイエットに関する書籍紹介

実は、マクロ栄養素管理ダイエットは既によく出回っているダイエット法でもあります。

Twitterでもカッコいいツイートを度々みるtestosterone氏の著書です。

 

 

何が良いって、この人のメッセージは熱い!僕もめっちゃ好きっす!

そして時々お茶目なのも最高ですよね!

 

 

ここにも熱いメッセージが込められているので、良ければ読んで見てください。

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか。

ダイエットするには僕の記事の中ではこの記事が最重要かもしれません。

読んで頂けたあなたに、今後栄養表示を見てくれたら嬉しいですね!

 

以上!プロテイン魚住でした!

いつも読んでくれてありがとう!

 

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