Directed by Protein UOZUMI

トレーニング初心者必見!【トレーニングメニューはどうやって決める?】

 
この記事を書いている人 - WRITER -

こんにちは!プロテイン魚住です!

 

最近、トレーニングを始める方が増えてきて要るように思えます。

 

 

 

 

 

 

それぞれ、モチベーションも多種多様。

トレーニングしている人が増えてきていて、本当に嬉しい限りです!

 

 

そんな中、まずはじめに悩むのが、どこの筋肉ををどんな頻度で鍛えれば良いかということではないでしょうか。

 

 

そんな皆さんに、プロテイン魚住流のトレーニングメニューをご紹介していこうと思います!

参考までにしていただけると嬉しいです!

 

 

まずはトレーニング頻度を決めよう!【頻度が決まればメニューは決まる!】

ズバリ、まずはトレーニングの頻度を決めましょう!

まず頻度を決めるときは、だいたい、週にどれくらいジムや自宅でトレーニングできるかを考えます。

 

 

  • 週1〜2回
  • 週3〜4回
  • 週5回以上

こんな感じですかね!

ここからトレーニングメニューが自ずと決まってきます。

 

 

効果的にトレーニングしよう!【休息について】

トレーニングできる頻度を確認したのは、どれだけ休息できるかを確認するためです。

ダイエットやトレーニングには、休息がとっても大切なのです!

 

 

トレーニングによって損傷した筋繊維が炎症を起こし、鈍痛のような痛みが生じます。

その後筋繊維が回復するに伴い、筋肉が大きくなります。これを筋肥大と言います。

 

 

つまり、筋肉を大きくするためには、トレーニングして、筋肉を破壊して、回復させるというサイクルを繰り返す必要があるということです。

一度破壊して、回復させなければ、筋肉は大きくならないのです。

 

 

しっかり休息をとって筋肉を大きくしよう!

そこでポイントとなるのが筋肉痛です。

 

トレーニングすると、おそらくほとんどの人が筋肉痛になると思います。

先ほど述べた、筋肉が炎症を起こし、発生する鈍痛のような痛みのことですね!

 

トレーニングなどで刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が破断されます。その後、適切な栄養と休養を与えることにより、傷ついた筋肉は修復されます。このとき筋線維は以前よりも少し太くなって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなります。これを超回復といい、繰り返すことで筋肉の体積が増加し、筋力アップにつながります。

出典元:POWER PRODUCTIONー筋肥大とは。トレーニングでより太くたくましく!

 

では、筋肉痛が起きている時に、トレーニングをするとどうなるのでしょうか。

答えは、回復が追いつかないまま、さらに筋肉を破壊していますので、筋肉が成長することはないのです。

筋肉痛はおおよそ72時間ほどで回復すると言われています。

 

 

ここで初めて最初のトレーニング頻度と休息の話に戻りますが、

トレーニングの頻度と休息の仕方を工夫することで、筋肉を効果的に大きくすることができるのです!

 

 

では、具体的に、どのようにトレーニングの頻度を決めて、効果的な休息を取るのでしょうか。

 

 

トレーニング頻度と休息方法!

具体的に、トレーニング頻度によってどのように休息していくか見ていきましょう!

 

 

週1〜2回のトレーニングは全身をトレーニングしよう!

まず、週1〜2回のトレーニングでは、2日間連続でやらない限りは1回目のトレーニングから、

2回目のトレーニングまで時間が空くことが多いと思います。

 

 

つまり、全身をトレーニングしても次のトレーニングまでにトレーニングを行わない休息の時間がしっかり取れるということです。

僕個人の意見としては、コンテスト出場を目的とせず、運動習慣の見直しや、ダイエットするだけと行った方はこれくらいの頻度をオススメしています。

ダイエットするだけ程度の人はこれくらいの頻度で十分だと思います。

 

 

 

〈1週間で1〜2回のトレーニングの例〉

  • 1日目 全身トレーニングで上半身・下半身共に鍛える
  • 2日目 休息
  • 3日目 休息
  • 4日目 全身トレーニングで上半身・下半身共に鍛える
  • 5日目 休息
  • 6日目 休息
  • 7日目 休息

 

 

 

筋肉がガッチリついた逞しいカラダになりたい!

プリケツで、美しいプロポーションになりたい!

という方は、もう少し頻度を増やしてもいいかもしれませんね!

 

 

週3〜4回のトレーニングは大きく分割しよう!

週3〜4回のトレーニングでは、トレーニングの間に1日間か2日間しか休息する時間がありません。

全身をトレーニングしていると、筋肉痛から回復する前にまたトレーニングすることになり、

効果的に回復することができないのです。

 

 

そこで、鍛える部位を分割しましょう!

例えば、上半身・下半身の筋肉を分けてトレーニングしてみる、などの方法です!

 

 

 

〈1週間で3〜4回トレーニングの例〉

  • 1日目 上半身のトレーニングで、胸・背中・腕・肩などを鍛えます。
  • 2日目 下半身で、脚をしっかり鍛える。
  • 3日目 休息
  • 4日目 上半身をまた鍛える。
  • 5日目 下半身を鍛える
  • 6日目 休息
  • 7日目 休息

 

 

 

と言った具合でしょうか!

これなら、休息もしっかりと取ることができるし、ある程度特定の部位に特化してバリエーション豊かなトレーニングができたりします。

 

 

トレーニングが面白くなってきたら、ちょっとずつ頻度を増やしていくといいかもしれませんね!

 

 

週5回以上は筋肉毎に分割してトレーニング!

僕は今週5以上のトレーニングをしていますが、効果的に休息できています。

 

 

週5回以上のトレーニングに必要なのは、より細かい分割法です。

筋肉の部位毎に、胸・肩・背中・脚・腕と言った具合に分割し、トレーニングし、

それぞれの筋肉が休息できるようにしています。

プロテイン魚住はこのやり方ですね!

 

 

中には、『胸と肩』、『背中と腕』、『足と腹筋』と言ったように分けて、

1週間でひとつの部位を2〜3回ほどトレーニングできるようにメニューを組んでいる方もいます。

連続で同じ部位を鍛えず、筋肉痛が回復してから再度トレーニングすることがポイントですね!

 

 

 

〈週5回トレーニングの例1〉

  • 1日目 胸トレーニング
  • 2日目 足トレーニング
  • 3日目 休息
  • 4日目 背中トレーニング
  • 5日目 腕トレーニング
  • 6日目 休息
  • 7日目 肩トレーニング

 

〈週5回トレーニングの例2〉

  • 1日目 胸・肩トレーニング
  • 2日目 背中・腕トレーニング
  • 3日目 休息
  • 4日目 脚・腹筋トレーニング
  • 5日目 腕・肩トレーニング
  • 6日目 背中・腕トレーニング
  • 7日目 休息

 

個人的には、脚のトレーニングはかなり体力を消耗するので、週1回が限界だなぁと思います。(⌒-⌒; )

 

 

このような形で、トレーニングメニューを決めて行きましょう!

より細かいメニューの決め方は別の記事を参照ください!

 

 

〈効果的なトレーニングメニューの決め方!【種目の決め方紹介!】〉    COMMING SOON!!!

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか!

まずは休息はトレーニングの基本中の基本です。

最初はすごく頑張れちゃいますが、しっかりと効果的な休息をとって、筋肉を成長させましょう!

 

 

以上!プロテイン魚住でした!

いつも読んでくれてありがとう〜!!!

 

 

この記事を書いている人 - WRITER -

- Comments -

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

14 + 18 =

Copyright© PRO BODY CREATE , 2018 All Rights Reserved.